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Periodisierung und Polarisierung

Ganz oder gar nicht - so lautet eine bekannte Redewendung, welche auch als Grundgedanke für das tägliche Training dienen kann. Oder zumindest als Leitsatz oder Gedankenstütze, denn wörtlich ausgelegt wäre diese Aussage wohl etwas zu extrem.

Ein häufig beobachteter Fehler im Training ist, dass bei jeder Trainingsfahrt versucht wird so schnell wie möglich zu fahren. Bei einer Gruppenausfahrt äußert sich dies häufig, indem das eigene Vorderrad immer ein Stück vorgeschoben wird. So schraubt sich das Tempo stetig nach oben, was nicht bei allen Gruppenmitgliedern für Freude sorgt. Aber das ist ein anderes Thema … Zurück zum Training: Wenn jede Einheit schnell gefahren wird, hat man irgendwann ein hohes „Standgas“. Die Feierabendrunde im 32er Schnitt ist kein Problem. Was aber wenn einmal ein 34er Schnitt gefahren werden soll oder ein fitteres Gruppenmitglied zur Attacke ansetzt oder gar ein Rennen im Kalender steht ? Oft fehlt es dann an „Intensität“, der Körper ist es einfach nicht gewohnt schneller als die gewohnte Intensität (respektive 32 km/h) zu fahren. Kein Wunder es wurde ja auch nicht trainiert. Außerdem waren die Beine nach einer 32km/h Ausfahrt auch müde und nicht bereit solche Intensitäten zu trainieren. 

Ich möchte solch Gruppenausfahrten hier gar nicht als unsinnig abtun - ganz im Gegenteil auch mir machen diese super Spass. Wenn man sich jedoch im Training weiterentwickeln möchte sollte man sich zumindest etwas davon lösen. Eine Möglichkeit ist es sich für eine gewisse Periode, z.B. 4-6 Wochen ein Trainingsziel zu setzen. So kann beispielsweise die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme im Fokus stehen. Werden ein einem Tag Schwellenintervalle trainiert, so sollte das Training richtig durchgeführt werden, das heißt richtig hohe Intensität während der Intervalle. Die Intervallpausen locker gestalten, damit der nächste Intervall wieder intensiv gefahren werden kann. Am Tag nach dem Intervalltraining sollte dann ehr eine lockere Einheit auf dem Plan stehen, um den Körper die Möglichkeit der Regeneration zu bieten. Diese Wechsel zwischen sehr intensiven belastenden und regenerativen Tagen kann man als polarisierendes Training beschreiben. Oder eben nach dem Motto „Ganz oder gar nicht“.

Auch durch Periodisierung bei der Ernährung kann das Training unterstützt werden:

Vor und auch während intensiver Einheiten sollte die Kohlenhydratzufuhr erhöht werden. Für mich ist beim Intervalltraining mindestens Endurance-Getränkepulver in der Flasche Pflicht, Gels sind je nach Intervallformat auch sehr hilfreich. Nach dem Training sollte auf ein zeitnahes Auffüllen der Speicher mit Kohlenhydraten sowie der Versorgung der Muskulatur mit Eiweiß geachtet werden. Da sind Whey-Shakes oder oder Riegel super geeignet.

An lockeren Trainingstagen kann das Thema Ernährung etwas „lockerer“ gesehen werden: hier muss nicht unbedingt mit vollen Speichen auf’s Rad gestiegen werden. Auch wird der Körper nicht so sehr belastet, sodass beim Wiederauffüllen weniger Eile besteht. Man sieht also, auch bei der Ernährung kann man das Training unterstützen und den Trainingseffekt verbessern.

Auch ich versuche so Schlüsseltrainingseinheiten durch „funktionale Ernährung“ zu unterstützen. Dafür suche ich mir Tage mit weniger Belastung heraus, an denen ich z.B nach dem Training in Ruhe etwas koche, wo ich gerade Lust drauf habe ohne eine eine spezielle Nährstoffzusammensetzung zu achten. Um diesen Blog auch mit einem Sprichwort zu beenden könnte man für die Ernährung also festhalten „Die Mischung macht’s!“.

 

© Markus Schulte-Lünzum (Mehrfacher Deutscher MTB- Profi-Meister)

Als mehrfacher Deutscher Meister im MTB weißt der halterner MTB-Profi einen großen Erfahrungsschatz auf der sowohl im Blog als auch der Produktentwicklung einfließt. Er greift mit seiner fachlichen Kompetenz gepaart mit sportlichen Erfahrung Fragen des Sports auf, veranschaulicht & erklärt diese in seinen Beiträgen.

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Tags: msl, training, mtb, tipp
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