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Kohlenhydrate – die schnelle Energie?

Kohlenhydrate sind die schnellen Energielieferanten für unseren Organismus! Sehr vereinfacht unterscheidet man "einfache" und "komplexe" Kohlenhydrate.

EINFACHE KOHLENHYDRATE

Die einfachen Kohlenhydrate enthalten Energie aber keine Vitamine oder Mineralstoffe! Sie schmecken süß, werden deshalb auch allgemein als „Zucker“ bezeichnet und gelangen direkt aus dem Darm in die Blutbahn. Mit Hilfe des Hormons Insulin werden sie dann zu den Zellen des Körpers befördert und dort zu Energie umgewandelt. Insulin gleicht den erhöhten Blutzuckerspiegel nach einer zuckerhaltigen Mahlzeit also schnell wieder aus. Zu den "einfachen" Kohlenhydraten gehört der Traubenzucker (=Glukose) und der Fruchtzucker (Fruktose). Unser klassischer Haushaltszucker besteht aus zwei verbundenen Zuckermolekülen (Traubenzucker + Fruchtzucker).

SONDERFALL FRUKTOSE

Fruchtzucker, der vor allem in Obst vorkommt, kann vom Körper nur begrenzt aufgenommen werden (ca. 10 %) und wird über die Leber verstoffwechselt. Zu viel Fruktose belastet also die Leber (Fettleber) und kann zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Aufgrund der schlechten Verwertung wird ein Überschuss zudem schnell in Fett umgewandelt. Deshalb wird in vielen Produkten die besser verträgliche Isomaltulose anstatt dem üblichen Haushaltszucker verwendet! Es handelt sich zwar auch um eine Kombination von Glukose und Fruktose, die Verbindung zwischen den Molekülen ist aber viel stabiler! Das bringt gleich mehrere Vorteile: Der Verdauungsapparat benötigt mehr Zeit um die „Zuckerverbindungen“ aufzuspalten. Der Blutzucker- und Insulinspiegel steigt deshalb nur verzögert an und die Energie steht dem Körper länger zur Verfügung. Das ist besonders wünschenswert bei längeren sportlichen Belastungen. Außerdem können die Mundbakterien die Isomaltulose nicht zu Säuren verarbeiten. Das Kariesrisiko ist also verringert!

KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

Die komplexen Kohlenhydrate in Getreide, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und viele Obstsorten bestehen aus langen Ketten mehrerer einfacher Kohlenhydrate und müssen im Darm zunächst in die einzelnen Zuckermoleküle aufgespalten werden. Deshalb kommt es nach der Aufnahme komplexer Kohlenhydrate nur langsam zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Außerdem sind in ihnen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten!

BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften. Sie unterstützen z.B. die Verdauung, weil sie im Darm aufquellen, machen länger satt und verzögern die Zuckeraufnahme ins Blut, verhindern dadurch also starke Blutzuckerspitzen.

KOHLENHYDRATE IM SPORT

Die schnell verwertbaren und vom Körper bevorzugte Energiequelle sind die Kohlenhydrate. Leber und Muskeln können diese in Form von Glykogen speichern. Je nach Sportart und Fitnesszustand sind die Glykogenspeicher nach ca. 90 Minuten Training aufgebraucht! Bei längeren Sporteinheiten müssen deshalb die Kohlenhydratspeicher zwischendurch aufgefüllt werden! Auch bei sehr intensiven Sportarten können die Muskeln nicht schnell genug aus Fettsäuren die notwendige Energie gewinnen und benötigen deshalb ausreichend Kohlenhydrate.

VOR DEM TRAINING

Um auf eine bevorstehende körperliche Anstrengung so gut wie möglich vorbereitet zu sein, sollten ausreichende Energie und Nährstoffe zur Verfügung stehen. 2-3 Stunden vor dem Training kann eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten eingenommen werden, wie z.B. brauner Reis, Haferflocken und Vollkornprodukte, die den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell und ausgeprägt in die Höhe treiben. Kurz vor dem Training (30-60 Minuten) eignen sich schnell verdauliche, idealerweise flüssige, einfache Kohlenhydrate und Nährstoffe (z.B. in Form von Gels), um die Glykogenspeicher zu füllen und den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Durch den im Blut ankommenden Zucker steigt auch der Insulinspiegel, was wiederum den Muskelaufbau fördert (=anaboler Stoffwechsel) und den Eiweißabbau (=kataboler Stoffwechsel) verhindert. Es sollte aber nur die Menge an „Carbs“ aufgenommen werden, die für das Training benötigt wird. Ansonsten wird der nicht verbrauchte Zucker in Fett umgewandelt. Je nach geplantem Training werden ca. 0,5-0,8 g Kohlenhydrate /kg Körpergewicht als „Pre-Workout“-Menge empfohlen.

NACH DEM TRAINING

In einem Zeitfenster von bis zu 1 Stunde nach dem Sport ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe!Nach dem Training sollte man deshalb auf keinen Fall nüchtern bleiben, weil man hofft, so mehr Fett zu verbrennen. Im Gegenteil, durch die fehlenden wichtigen Nährstoffe kommt es zum Abbau von Muskelgewebe und die Regeneration wird behindert! Das Wiederauffüllen der entleerten Glykogenspeicher ist besonders wichtig und effektiv! Kompensatorisch nimmt der Muskel jetzt mehr Kohlenhydrate auf, als vor dem Training! Das ist besonders für Ausdauersportler wichtig, um im folgenden Training auf größere Speicher zurückgreifen zu können. Der durch die „Zucker“-Zufuhr erhöhte Insulinspiegel sorgt wieder für einen anabolen (=aufbauenden) Stoffwechsel. Hierfür besonders gut eigenen sich spezielle kohlenhydrathaltige Sportgetränke in einer Menge von ca. 0,7-1,5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht über den restlichen Tag verteilt! 2-3 Stunden nach dem Training kommen wieder "komplexe Kohlenhydrate", wie z.B.Nudeln, Reis und Kartoffeln zum Einsatz! 

 

© Claudia Buchheister (SuperMenU)

Claudia Buchheister ist neben ihrem Beruf als Zahnärztin auch ausgebildete Ernährungsberaterin mit dem Schwerpunkt der sportlichen Leistungsoptimierung und Food Coach. Sehr erfolgreich arbeitet sie durch ihre individuelle, intensive und persönliche Betreuung auf dem Gebiet der Gewichtsoptimierung. Seit einem Jahr betreibt sie außerdem einen eigenen Blog zu den Themen bewusste Ernährung, Fitness und Entspannung und beschäftigt sich ausgiebig mit aktuellen Food-Trends und verschiedenen Ernährungsformen.

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