Gratis Versand ab 50 Euro (EU)
Sichere SSL Verbindung

Die richtige Ernährung und der Schlüssel zum Erfolg

Lange Zeit galten Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Kuchen und Co. als essentiell notwendige Energiequellen im Ausdauersport – doch die Untersuchungen und die Studienlage der letzten Jahre und Jahrzehnte zeigen ein neues Bild. Eine hochwertige Versorgung mit Eiweiß sowie viel guten Fetten ist für eine nachhaltige Leistungssteigerung und vor allem für einen gesunden Lebensstil wichtig. Der Stoffwechsel gilt gerade für Sportler als wichtige Komponente, die nicht außer Acht gelassen werden darf, um Leistungssteigerungen erzielen zu können. Doch auch spielt er für Normalverbraucher eine wesentliche Rolle in punkto Gesundheit und Lebensqualität

 

Unsere Nahrung besteht aus Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Wasser. Grundsätzlich lässt sich der Hauptbestandteil unserer Nahrung aber in drei wesentliche Nährstoffgruppen einteilen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Entgegen Empfehlungen von früher, werden die prozentualen Anteile der täglichen Kalorienzufuhr auf den Kopf gestellt und neu geordnet. Als Sportler ist es wichtig, über einen gut trainierten Fettstoffwechsel zu verfügen, um in der Folge besser regenerieren zu können und das Immunsystem zu stärken. Unter einer ausgewogenen Ernährung versteht man also heute: ca. 30% der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten, 50% aus Kohlenhydraten und 20% aus Proteinen zuzuführen. Erst durch einen optimal trainierten Fettstoffwechsel können zugeführte Kohlenhydrate im Wettkampf noch besser verwertet und als Energieträger genutzt werden.

 

DIE NATUR DER KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Zucker umgewandelt und sorgen für eine schnelle Energiezufuhr beim Training sowie bei Wettkämpfen. Allerdings solltest du es mit den Kohlenhydraten beim Grundlagenausdauertraining oder Fettstoffwechseltraining nicht übertreiben, da ein zu hoher Konsum den Fettstoffwechsel ausbremst und den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt. Das Hauptproblem stellt allerdings der Baustein Fruktose dar, welcher im herkömmlichen Haushaltszucker zu finden ist und im Gegensatz zu den anderen Bausteinen über die Leber verdaut wird. Ein hoher Fruktosekonsum kann somit zu den gleichen Schäden führen, wie beispielsweise Alkohol. Zudem verfügt Zucker nicht über die Möglichkeit das Verdauungshormon Leptin auszuschütten, welches für ein sättigendes Gefühl verantwortlich wäre. Als tückisch erweisen sich Kohlenhydrate auch dahingehend, dass man den Verzehr derer leicht übersieht, da sie neben den Getreidesorten, zu großen Teilen auch in Obst enthalten sind. Des weiteren zählen diverse Gemüsesorten und Salat zu den Kohlenhydraten, hier gilt jedoch: bitte niemals sparen!

 

DIE NATUR DER FETTE

Doch wie rechtfertigt sich nun der hohe täglichen Nahrungszufuhr? Fette spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Metabolismus (= Stoffwechsel). Sie agieren als Transportmittel für die Vitamine A, D, E und K, schützen die Organe vor Bakterien und Säuren und sind essentiell für ein gut funktionierendes Immunsystem. Außerdem helfen Fettsäuren dabei Gewicht zu reduzieren und die Regeneration anzukurbeln. Wichtig ist es jedoch, zwischen guten und schlechten Fettsäuren zu unterscheiden. Zu den empfohlenen Fettsäuren zählen gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Enthalten sind diese zum Beispiel in Milchprodukten, hochwertigen Ölen wie Olivenöl, Nüssen und Fisch. Meiden sollte man in jedem Fall gehärtete Fette und Transfettsäuren. Fette mit besonders positiver Wirkung auf unseren Körper gewinnen wir aus Milchfett, also Butter und Sahne, Kokosnuss-Öl und Palmöl.

 

DIE NATUR DER PROTEINE

Der dritte wesentliche Bestandteil unserer Nahrung besteht aus Proteinen. Sie sind der wichtigste Baustoff für den Körper und in jeder Zelle anzufinden. Somit sind Proteine unerlässlich für den Muskelaufbau. Eine eiweißhaltige Ernährung sollte für jeden Sportler selbstverständlich sein. Die empfohlene Tageszufuhr an Proteinen liegt bei 20% und muss ebenfalls gut durchdacht sein. Eier erweisen sich als perfekte Eiweißlieferanten und können ohne Bedenken auf einen zu hohen Cholesterinspiegel verzehrt werden. Auch Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, enthält massig Eiweiß, was sich hier allerdings als unerlässlich erweist, ist ein besonderes Augenmerk auf die Qualität und somit die artgerechte Tierhaltung zu legen! Zudem findet man Proteine auch in Soja, Bohnen und Hülsenfrüchten.

 

FAZIT

Der Stoffwechsel birgt also jede Menge Chancen und Risiken für Sportler! Wer diese Tipps und Ernährungsgrundlagen jedoch beherzigt und zudem individuell auf sich abstimmt, wird in jedem Fall eine Verbesserung des Wohlbefindens wahrnehmen können. Doch egal aus welcher Perspektive man die Ernährung und den Energiehaushalt des Körpers auch betrachten mag, eins ist klar: man sollte die Auswirkung richtiger oder falscher Ernährung keinesfalls unterschätzen, denn sie ist nicht nur im Hochleistungssport die halbe Miete.

 

 

 

Quellen:

Cordain (2004): Das Getreide.Zweischneidiges Schwert der Menschheit. Novagenics-Verlag, Arnsberg.

Cordain/Friel (2013): Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport. Sportwelt Verlag, Pohlheim.

Feil (2015): Die F-A-ST-Formel. Was erfolgreiche Sportler anders machen.

Forschungsgruppe Dr. Feil, Kandern.Prinzhausen et al. (2010): Ernährung im Ausdauersport. Klinische Sportmedizin,Saarbrücken.

Zurück
STAY in TOUCH