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INTERVALLTRAINING auf der Halde

Als Mountainbikeprofi aus dem südlichen Ruhrgebiet bekomme ich oft die Frage gestellt: Geht das überhaupt? Zum Mountainbike braucht man doch weite Wälder und hohe Berge. Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Doch ich denke ich darf zu recht behaupten, dass es auch ohne Alpen oder Schwarzwald geht.

Was jedoch stimmt ist, dass Mountainbiking eine sehr kraftbetonte Ausdauersportart ist. Vor allem im olympischen Cross Country stellt die Kraft nach der Ausdauer die zweit wichtigste Komponente dar. Zum einen trainiert man diese im Krafttraum (siehe Blog Ausgleichstraining), zum anderen gibt es verschiedene spezifische Methoden auf dem Rad, die für einen kraftvolleren Tritt sorgen. Hierzu haben sich besonders Berg-Intervalle als geeignete Methode herausgestellt. Also benötigt man doch Berge? Da die ganz großen Berge augenscheinlich im nähren Umkreis meiner Heimat Haltern am See nicht zu finden sind, machte ich mich auf die suche nach Erhebungen, die zumindest meinen Anforderungen für ein Intervallbergtraining genügten. Die Lösung dazu fand ich nur etwa 25km südlich meiner Heimat: Auf der Halde Hohenward bei Recklinghausen.

Mit dem Rad geht es von Haltern aus zunächst etwa 25km flach zur Halde, bevor es von der Zeche Ewald aus auf der breiten Straße hoch zum „Gipfel“ geht. Statt einem Gipfelkreuz schmückt jedoch ein Horizont-Observatorium den höchsten Punkt. Je nach Intervallintensität und Windrichtung kann ich an diesem Anstieg zwischen vier und sechs Minuten Belastungzeit fahren und überwinde dabei etwa 100 Höhenmeter. Bei niedriger Tretfrequenz und moderater Intensität bietet das Training am Berg den Vorteil, dass ständig entgegen der Gravitationskraft beschleunigt werden. Oben angekommen belohnt ein kurzer Blick über das Ruhrgebiet für den ersten Intervall, doch in der Hauptsaison geht es bis zu zehn Mal die Halde hoch. Die Abfahrt erfolgt über den neu angelegten XC-Trainingskurs. Ich manövriere mein Bike und mich über einige Anlieger, Absätze und Wurzeln in etwa vier Minuten zurück zum Startpunkt für den nächsten Intervall. Diese Intervalle wiederhole ich 6 bis 10 mal bei etwa 90-95% der anaeroben Schwellenleistung. Da ich so zwischen 60 und 90 Minuten alleine für die Intervallphase des Trainings benötige, achte ich steht auf ausreichend Kohlenhydratzufuhr. Dann geht es den gleichen Weg wieder zurück ins Münsterland und somit werden die Beine noch gut ausgefahren. Da der Heimweg dann doch fast eine Stunde dauert und die Intervalle sehr fordernd waren, ist es hier für mich unerlässlich etwas zu „snacken“. Denn durch den intensiven Intervallreiz befindet sich der Körper im Nährstoffmangel und damit dieser nicht zu „Raubbau“ der Muskulatur führt, gilt es Nährstoffe und Energie zuzuführen. Das hebe ich an dieser Stelle hervor, weil die maßgeblich zum optimalen Trainingserfolg beiträgt. Und wenn schon so richtig den Berg hoch quälen, dann soll es sich doch auch schließlich lohnen oder?!

Beispiel für ein Bergintervalltraining mit dem Ziel der Kraftausdauerentwicklung. Bei dieser Form des Trainings handelt es sich um kein klassisches „Krafttraining“ vielmehr geht es darum das Zusammenspiel der Muskelfasern im Tretzyklus zu trainieren und die aerobe Ausdauer zu verbessern. Daher wird das Training knapp unterhalb der individuellen Anaeroben Schwelle (IAS) durchgeführt.


Nun abschließend noch einige Tipps und Tricks, wie der Trainingserfolg durch eine clevere Ernährung noch unterstützt werden kann. Dazu hole ich kurz aus und beschreibe dann konkret, wie ich meine Ernährungsstrategie beim Intervalltraining umsetze. Intervalltrainings sind sehr fordernd. Es wird schnell viel Energie verbraucht und somit benötigt. Dazu stehen dem menschlichen Körper grundsätzlich zwei „Beschaffugsformen“ zu Verfügung: Die Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel und aus dem Kohlenhydratstoffwechsel. Ersterer ist ehr langsam in seinem Ablauf. Dafür ist der „Brennstoff“, das Fett, in ausreichender Menge vorhanden, Ideal also für lange und lockere Belastungen.
Muss wie bei Intervallen eine große Menge an Energie schnell zur Verfügung stehen, verbrennt der Körper vermehrt Kohlenhydrate. Die Kohlenhydratspeicher sind je nach Trainingszustand jedoch ziemlich schnell erschöpft, selbst bei Spitzensportlern halten sie bei intensivster Belastung nicht länger als 90 Minuten. Daher ist es naheliegend, durch eine entsprechend kohlenhydratreiche Ernährung stetig für neuen Brennstoff im Körper zu sorgen. Diese Strategie setzte ich im Training konkret wie folgt um:

 

© Markus Schulte-Lünzum (Mehrfacher Deutscher MTB- Profi-Meister)

Als mehrfacher Deutscher Meister im MTB weißt der halterner MTB-Profi einen großen Erfahrungsschatz auf der sowohl im Blog als auch der Produktentwicklung einfließt. Er greift mit seiner fachlichen Kompetenz gepaart mit sportlichen Erfahrung Fragen des Sports auf, veranschaulicht & erklärt diese in seinen Beiträgen.

   
     
 
   
     
   
   
   
     
   
   
   
     
   
 
 

Protein Riegel Vanille, dieser tut der Muskulatur was gutes und ist für mich auch eine echt leckere Belohnung. Genießen!

 
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